Các hoạt động khác ngoài tập thể dục như đi bộ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống! (18 đến 64 tuổi)

Cập nhật lần cuối ngày 29 tháng 5 năm 2020

Tiêu thụ lượng hoạt động thể chất tương đương với 10 phút đi bộ bình thường (dắt chó đi dạo)

Điều này cho thấy rằng 10 phút đi bộ, tương đương với việc dắt chó đi dạo, tương đương với 0,5 MET-giờ hoạt động thể chất.

Để giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống, người ta cho rằng nên tham gia “hoạt động thể chất” từ 3 MET trở lên với tốc độ 23 MET/giờ mỗi tuần.

Cụ thể, người ta nói rằng ``60 phút đi bộ hoặc hoạt động thể chất với cường độ tương đương hoặc cao hơn mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống và suy giảm chức năng hoạt động hàng ngày.'' (Dành cho những người từ 18-64 tuổi)
※Hoạt động thể chất là bất kỳ chuyển động nào sử dụng nhiều năng lượng hơn lúc nghỉ ngơi.

"Hoạt động thể chất" = "tập thể dục" + "hoạt động lối sống" như việc nhà.
Nếu bạn không thể đi bộ 60 phút mỗi ngày (đi bộ bình thường: dắt chó đi dạo), tại sao không thử thêm chút thời gian trong ngày bằng các hoạt động khác?
"Đi bộ bình thường" 10 phút = 3 MET x 10 phút 60 phút = 0,5 MET/giờ hoạt động thể chất.

Ví dụ về hoạt động thể chất tương đương với 10 phút đi bộ bình thường

Lượng hoạt động thể chất (cường độ tập luyện "METS" x thời lượng (giờ)) gần như giống nhau. Bài tập càng cường độ cao thì thời gian hoạt động của bạn càng ngắn.

Thời gian cần thiết để mỗi hoạt động hàng ngày đạt được lượng hoạt động thể chất tương đương với 10 phút đi bộ bình thường [phút]
cường độ tập luyện (Mets)	Đi bộ bình thường 10 phút (Lượng hoạt động thể chất = 0,5 MET/giờ) Thời gian cần thiết để đạt được cùng một lượng hoạt động thể chất [phút]	hoạt động cuộc sống hàng ngày
3	10 phút	đi xe đạp điện có trợ lực giúp đỡ trong nhà bếp
3,3～3,5	Chỉ chưa đầy 9 phút	đánh bóng sàn máy hút bụi lau nhà nhổ cỏ trong vườn đẩy xe lăn Vệ sinh bồn tắm
4.0	7,5 phút	Bài tập phát thanh số 1 leo cầu thang một cách chậm rãi đi lại
5,8	5 phút	Chơi tích cực với trẻ

Để đạt được cùng một lượng hoạt động thể chất với một hoạt động có cường độ tập luyện (METS) xấp xỉ như đi bộ bình thường (như dắt chó đi dạo), cần có cùng thời gian hoạt động [phút].
Ví dụ
"Bài tập vô tuyến 1", "Leo cầu thang chậm" và "Đi lại" có cường độ tập luyện là 4,0 MET, do đó thời gian cần thiết để đạt được lượng hoạt động thể chất tương đương với 10 phút đi bộ bình thường (0,5 MET/giờ) là ,
　　4 Mets x thời gian yêu cầu x phút 60 phút = 0,5　　
　　X = 0,5 x 60 phút 4 ≒ 7,5 phút.

Lượng bài tập và số phút vận động thể chất tương đương với 10 phút đi bộ bình thường là bao nhiêu?

10 phút đi bộ bình thường tương ứng với 0,5 MET/giờ hoạt động thể chất.

Người ta nói rằng đàn ông cần đi bộ 9.000 bước mỗi ngày và phụ nữ 8.500 bước mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống. (18-64 tuổi)
Nếu bạn không thực hiện đủ bước, hãy thử thêm 10 phút vào cuộc sống hàng ngày của mình!
Nếu bạn thích tập thể dục hơn đi bộ, hãy lưu ý điều này, vì tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 2 ngày một tuần sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống.

Cường độ tập luyện và số phút cần thiết để đạt được lượng hoạt động thể chất tương đương với 10 phút đi bộ bình thường
Cường độ tập luyện (METS)	Số phút yêu cầu (phút)	cử động
3,8	Khoảng 8 phút	bowling
4.0	7,5 phút	Bài tập phát thanh số 1 bóng bàn môn thể thao dưới nước Đi bộ nhanh (trên mặt đất bằng phẳng, 95-100m/phút)
5.0	6 phút	Quần vợt (trừ các trận đấu)
5,5	5,5 phút	Cầu lông (trừ các trận đấu)
6.0	5 phút	Chạy bộ chậm (6,4 km/giờ)